从备孕到怀孕，最不能缺的 8 大营养素！

原标题：从备孕到怀孕，最不能缺的 8 大营养素！

胎儿的生长发育是个十分迅猛的过程，婴儿要在母亲体内住上280天，婴儿出生的体重一般是受精卵的近10亿倍，孕期的营养对胎儿的生长至关重要。准妈妈营养状况的好坏，会直接影响胎儿的体重、身长及大脑的发育。

人体所需的很多的营养素都要靠饮食直接提供，为了保持营养素摄入的均衡，推荐每人每日需要进食的食材达到30多种。由于工作繁忙等多方面原因，如果饮食不能面面俱到，那么孕期补充一些营养品也是非常有必要的。

不同的营养素在不同的怀孕阶段需求不一样，我们先来看看怀孕的阶段划分。

备孕已成为想要宝宝的年轻女性最为关注的关键词之一，现在大家都注重优生优育，所以就给自己一个备孕期的时间调理。许多年轻女性在准备怀孕前半年左右就开始积极准备起来，注意饮食，补充营养元素，更有甚者为了备孕调整工作，把身体调整到最好的状态，以便能轻松愉悦地全身心投入到备孕大军中去。而对于妈妈来说，母体是胎儿的直接营养来源，更要注意营养的均衡，为整个孕期储备能量。

孕产周期，都需要哪些营养元素呢？

01.叶酸、脂肪

补充期推荐：备孕期或怀孕初期

缺乏叶酸可能引发后果：胎儿神经管畸形风险南宁市生殖医疗中心

脂肪酸是构成机体细胞组织不可缺少的物质，增加优质脂肪的摄入对怀孕有益。

备孕期最好在每天供给正常成人需要的2200千卡的基础上，再加上400千卡，以供给性生活的消耗，同时为受孕积蓄一部分能量，这样才能使“精强卵壮”，为受孕和优生创造必要条件。体内的脂肪含量不足会降低**，还会影响男性的精子质量。减肥的时候一般都是降低热量的摄入，但备孕开始就要保证足够的热量，这样才能维持正常的体重，保证生育能力。

叶酸属于B族维生素，最早是从菠菜叶中提取的，因此叫“叶酸”。它是细胞增生不可缺少的物质，还能促进乳汁的分泌，对孕妇或分娩后的女性尤其重要。孕早期缺乏叶酸可造成胎儿神经管畸形，但补充叶酸也不可过量，成年女性每天需要400微克叶酸，孕期为600微克，哺乳期为500微克。每日超过1毫克会影响对人体的吸收。 所以在备孕期（孕前3个月开始）或者怀孕初期（怀孕后的前三个月）需要补充叶酸。

叶酸含量最丰富的食物是：动物肝脏，其次是绿叶蔬菜、柑橘类水果、酵母、鸡蛋等。

02.铁

补充期推荐：怀孕全期

缺乏可能引发后果：缺铁性贫血，从而导致胎儿智力有所影响

铁在体内可以制造血红蛋白。贫血女性怀孕不利于母亲自身身体健康，也不利于胎儿健康。怀孕后，身体里的血液量会比平时增加将近50%左右，更容易引起缺铁性贫血;同时会影响脑内多巴胺D2受体的产生，将对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆性的影响。重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危险。

铁的推荐适宜摄入量，怀孕初期20mg/日，怀孕中期和哺乳期为24mg/日，怀孕晚期为29mg/日，最高耐受摄入量是42mg/日。

含铁丰富的食物有：瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。动物性食物中铁的吸收利用率，是植物性食物中铁的三倍。所以如果要补铁，一般推荐含铁丰富的动物性食物。

03.锌

补充期推荐：备孕期或怀孕初期

缺乏可能引发后果：胎儿神经系统畸形、早产或流产

锌是人体六大酶类，是200 种金属酶的组成成份或辅酶，是调节DNA**、翻译和转录的DNA聚合酶的必需组成部分，所以如果孕期缺锌的话也会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险。

锌推荐适宜摄入量是9.5mg/日，如果是乳母推荐适宜摄入量是12mg/日，一般推荐最高耐受摄入量是40mg/日。

富含锌的食物主要是：牡蛎、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋黄、奶类、虾皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。

04.钙

补充期推荐：怀孕中期及后期

缺乏可能引发后果：孕妈妈骨质疏松，增加妊娠高血压风险，影响宝宝骨骼、牙齿发育

孕期缺钙会导致妈妈骨质疏松，还会增加软骨病、妊娠期高血压的发病率，也会影响宝宝骨骼和牙齿的发育。胎儿在母亲体内28周以后迅速成长，钙是胎儿骨骼发育的重要组成部分，所以怀孕后期需要的钙含量也急骤增加。

孕早期推荐适宜摄入量是800mg/日，孕中后期和哺乳期推荐适宜摄入量为1000mg/日，最高耐受摄入量是2000mg/日。过多钙摄人可能导致孕妇便秘，也可能影响磷等其他营养素的吸收。

富含钙的食物有：奶类、乳制品类;豆类及豆制品类;海产品类;蛋类;某些蔬菜;一些水果与干果等。

05.维生素A

补充期推荐：怀孕前期

缺乏可能引发后果：影响胎儿发育，引发视力障碍，但摄入过多可能会造成流产

维生素A 能促进胎儿心脏发育，可以预防胎儿先天性视力障碍，还能增强孕妈妈免疫系统作用的能力;如果缺乏，直接影响胎儿发育，甚至发生死胎。但是如果在孕早期，摄入过量的维生素A，有可导致自发性流产，同时加大多种先天缺陷的风险。

维生素A 在孕早期的推荐适宜摄入量是700 μg/日，孕中后期的推荐摄入量是770μg/日，乳母的推荐适宜摄入量相当高，是1300μg/日;最高可耐受摄入量为3000μg/日。

富含维生素A的食物主要是：橙黄色和绿色蔬菜水果，比如胡萝卜、西红柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。

06.维生素C

补充期推荐：怀孕全期尤其是中后期

缺乏可能引发后果：易引发坏血病

维生素C，可以促进铁的吸收，能够把被氧化的三价铁还原成为二价铁。维生素C可以提高胎宝宝的脑功能敏锐性，并对胎宝宝的造血系统健全和机体抵抗力的增强有促进作用。如果缺乏，则易患坏血病。

孕早期推荐适宜摄入量技术是100mg/日，孕中晚期推荐适宜摄入量是105 mg/日，乳母推荐适宜摄入量是150mg/日。由于维生素C是水溶性维生素，所以它的最高可耐受摄入量很高很高（2000mg/日），一般无需介怀。不过最好不要超过500mg/日。

维生素C含量丰富的食物是：新鲜蔬菜和水果，如青椒，彩椒、猕猴桃、菠菜、西红柿、 橙子、柚子、草莓等。

07.维生素D

补充期推荐：怀孕中期及后期备孕多少天同房一次

缺乏可能引发后果：妨碍钙的吸收，影响胎儿骨骼发育

维生素D能促进钙的吸收，如果缺乏会妨碍钙的吸收，影响胎儿骨骼发育，还有可能会引发先天性佝偻病。所以如果要补钙，就应该与补充维生素D一起，双管齐下。

维生素D的推荐适宜摄入量孕期和哺乳期均为10μg/日，最高可耐受摄入量为每日50μg/日。

富含维生素D的食物主要有：海鱼、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、坚果等。多晒太阳对体内合成维生素D很重要，所以准妈妈可以经常出去散散步。

08.多不饱和脂肪酸

补充期推荐：怀孕中期及后期。

缺乏可能引发后果：影响胎儿神经或视网膜发育。

随着科研技术的发展，某些营养素逐渐被发现对孕妈妈和胎儿都有很大的好处。比如我们熟知的DHA。DHA是一种omega-3长链多不饱和脂肪酸，是胎儿脑神经细胞和视网膜发育所需要的一种营养物质，一般认为补充DHA对胎儿大脑发育有一定的好处。

DHA的推荐适宜摄入量在孕期和哺乳期均为250mg/日，其最高耐受摄入量并没有一个定值，一般是说2000mg/日。

DHA含量高的食物：海鱼（鱼油）、核桃、松子、葵花籽、杏仁等。

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