孕妈与胎儿的营养至关重要，合理饮食，不要摄入过多的热量，科学的孕妈运动搭配全面的、多种多样的均衡孕妈饮食，让孕妈合理控制体重增长，让胎儿更聪明，更强壮！
1、高质量的蛋白质-促进胎儿发育的卵巢。
原料：肉蛋奶，鱼，大豆及其产品。
每天用量：[孕1~3月]-55g;[孕4~7月]-70g;[孕8~10月]-85g。
摄入的85g蛋白质=100g鱼肉(生重)+100g去皮鱼肉(生重)+16g豆腐丝。
2、碳水化合物——孕期母亲的主要热量来源。
主产：全麦和全麦制品，燕麦，大米，面粉，糙米，薯片，蔬菜，水果等。
每天摄取量：【孕1~10个月】占总热量一半，每日摄取量≥130。
摄入至少130g的碳水化合物=180g的稻米+薯条。
3、不饱和-DHA促进胎儿脑的发育和完善。
主料：鱼类，禽肉，坚果，亚麻籽油，核桃油，DHA补充剂等。
每天需要量：【孕期1~10个月】-α亚麻油4%的热量，亚油酸0.6%的热量
4、维他命B6-有助缓解妊娠反应。
主料：花生，鱼，蛋，豆，鱼，麦片等。
每天需求：【怀孕1~10个月】2.2毫克。
服用维生素B6=至少100g黄豆+200g黄豆+75g金*鱼+100g猪肝。
5、维他命B12——预防孕期妊娠综合症和其他症状，保证胎儿正常发育。
主料：动物肝，肉，蛤类，鸡蛋，牛奶和乳制品等。
每天用量：【孕期1~10个月】。
6、维他命A——促进胎儿的眼睛和皮肤发育。
主源：维他命A仅存在于动物性食品中，如动物肝脏、牛肉、羊肉;胡萝卜素能在体内转化为维他命A，富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如西兰花、、菇类等。
每天用量：孕期体重【妊娠1~3月】700毫克;【妊娠4~10月】770毫克。
(维他命A含量：羊肝20972微克/100g;鸡肝10414微克/100g;西蓝花7210微克/100g;豌豆苗2677微克/100g)
7、钙-胎儿期牙齿和骨骼发育的重要因素。
主料：牛奶，鱼，鱼肉，鱼，贝类，大豆，豆腐干，坚果等。
每天用量：【孕1~3个月】800~800~1000~800~1000~1000。
摄入1000个鱼肝油=500g牛奶+100g大豆+100g鱼。
8、铁质-防止孕期母体铁质缺乏，并为胎儿营造安全的内部生长环境。
主料：牛肉，动物肝，动物血，桑葚，西蓝花，豆腐丝，腐竹，黑芝麻;富含鲜枣，桔子，猕猴桃，黄瓜，柠檬等各种蔬菜水果，都有促进铁吸收的作用。
每天用量：【孕1~3月】20次;【孕4~7月】24次;【孕8~10个月】29次。
摄取24毫克铁=40g猪肝+100g瘦猪肉+50g鸭血。
9、碘-与甲状腺功能有关。
食物来源：碘盐、海产品碘丰富，如海带、紫菜、鲜海鱼、干贝、海参、海蜇等。
每天需求：“怀孕1~10个月”230毫克。
摄取碘230微克=碘盐6g+新鲜海带100g。
10、锌-婴儿必需的养分元素之一。
原料：扇贝，牡蛎，坚果，乳制品，蔬菜，谷类等。
每天用量：【妊娠1~10个月】9.5次。
食用9.5g锌=50g蚝+80g蚝。
